Como ingenieros de software, es normal que los colaboradores pasen la mayor parte del día frente a una computadora, generalmente pasan su tiempo sentados en una silla durante ocho horas diarias. En casa, probablemente también estemos sentados la mayor parte de la noche, ya sea viendo la televisión, trabajando en un proyecto personal o simplemente navegando por la web. El trabajo simplemente no requiere mucha actividad física, aparte de caminar a las reuniones, al baño o a la despensa para hacer un refrigerio. El estrés mental del trabajo también allana el camino para comer en exceso y picar algo, lo que aumenta el riesgo de obesidad.

El estilo de vida de la ingeniería de software no es necesariamente glamoroso y definitivamente puede ser poco saludable. Sin embargo, para cada riesgo de estar sentado por mucho tiempo, existen remedios que pueden reducir su impacto.

Problemas musculoesqueléticos

La mayoría de las personas no piensa en el tiempo que pasa en una silla hasta que sufre algún problema, como dolor en la parte inferior de la espalda o rigidez en el cuello. Supongamos que se te cayó algo y te inclinas para recogerlo, lo que provocó que se torciera la espalda. El impulso es culpar a esta acción, pero en realidad años de compensar la mala postura significaba que alguna dificultad tenía que suceder eventualmente.

Si imaginas a tus compañeros de trabajo en este momento, probablemente los imagine encorvados sobre sus escritorios mirando sus pantallas. En su viaje a casa, verás a las personas con la cabeza baja en sus teléfonos, ya sea que estén de pie o sentados. La tecnología está cambiando la forma en que nos conectamos con las personas, pero también está cambiando nuestros cuerpos.

Si tuvieras que contar el tiempo que pasa sentado en una silla, probablemente serían alrededor de 11 horas, casi el 70% de las horas de vigilia de la mayoría de las personas. Algunas personas hacen ejercicio después del trabajo, pero desafortunadamente 1 o 2 horas de ejercicio no revertirán los efectos potencialmente dañinos de ser sedentario durante las otras horas.

Una mala postura puede causar cifosis postural y puede tener efectos perjudiciales (cifosis del adulto). Cada centímetro que sostiene la cabeza hacia adelante mientras se encorva agrega 10 libras de presión sobre su columna vertebral. La posición de flexión redondeada hacia adelante hace que los músculos de los hombros y el cuello se vuelvan rígidos de forma adaptativa.

Con el tiempo, la rigidez cultivada puede comprometer su capacidad para enderezar la columna. Esta espalda redondeada también puede comprometer tu capacidad para respirar completa y eficientemente. Esta obstrucción mecánica hace que tu cuerpo respire en respiraciones cortas y superficiales, lo que desencadena el estado de lucha o huida. Esto libera hormonas del estrés que comprometerán tu capacidad para volver a un estado relajado.

Discapacidad visual

Mirar la pantalla de una computadora todo el día también puede causar daño en la retina. Las pantallas de las computadoras y los dispositivos digitales emiten luz azul. La longitud de onda corta de alta energía parpadea y crea un resplandor que disminuye el contraste visual y puede ser una de las razones por las que la vista cansada, los dolores de cabeza y la fatiga mental están asociados con la exposición prolongada a la pantalla (luz azul expuesta).

Parpadeas menos cuando estás concentrado en una pantalla, lo que puede causar irritación y sequedad en los ojos. La luz azul con longitudes de onda entre 415 nm y 455 nm está estrechamente relacionada con enfermedades que dañan los ojos, como el ojo seco, las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.

Deberíamos disminuir el tiempo frente a la pantalla y tomar descansos frecuentes, y los anteojos que bloquean la luz azul también podrían ayudar. Considera hablar con un oculista para ver cómo puedes proteger sus ojos.

Estrés mental

Además de las complicaciones físicas de la vida del ingeniero de software, también existen las mentales. A veces, cuando te atascas en un error, puedes sentirte frustrado y estresado. El estrés activa la respuesta de lucha o huida en tu cuerpo, aumentando el ritmo cardíaco y la adrenalina. El cortisol, una hormona del estrés, puede hacer que se acumule grasa en el abdomen.

El estrés en la mente también puede causar interrupciones en el sueño. Los ingenieros de software tienden a estar en la computadora todo el día, por lo que la luz azul de la pantalla de la computadora hace que sea más difícil conciliar el sueño. La luz azul de alta energía inhibe la secreción de melatonina y aumenta la producción de hormona adrenocortical, lo que destruirá el equilibrio hormonal y afectará la calidad del sueño. Tu cuerpo sigue el ritmo circadiano y la luz solar afecta su reloj biológico interno.

Malas decisiones alimentarias

Cuando se concentra profundamente en soluciones para resolver un problema de código, lo último que desea hacer es preparar una comida saludable. Cuando el cuerpo está estresado, quiere que lo consuelen, por lo que el consumo de alimentos es un alivio del estrés común. Los refrigerios altos en calorías y bajos en nutrientes a menudo son convenientes para comer.

Es posible que te encuentre comiendo un refrigerio cuando te estresas por algo. Ingerir dulces proporciona una pequeña liberación de dopamina en su cuerpo para una comodidad inmediata, pero también eleva sus niveles de insulina, lo que hace que tu cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que puede provocar diabetes si se vuelve crónica. El exceso de azúcares se almacena como grasa en su cuerpo, lo que lleva a un aumento de peso. Cuando los carbohidratos reconfortantes, como las galletas y las papas fritas, son fácilmente accesibles porque están preempacados y no requieren trabajo para prepararse, es fácil comer en exceso.

No es una sorpresa que al comer en exceso combinado con un estilo de vida sedentario dará como resultado algo más que un aumento de peso. Sentarse demasiado no sólo acorta la vida, los Centros de Control de Enfermedades informan que estamos gastando 75 centavos de cada dólar en atención médica en afecciones crónicas relacionadas con el comportamiento sedentario, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Si hiciéramos pequeños cambios para ser más activos, podría reducir la cantidad de dinero que se gasta en estas enfermedades que existen debido a las decisiones de estilo de vida.

Cambios que puedes hacer

Como puede ver, tener un trabajo de escritorio causa muchas tensiones en el cuerpo y la mente. Pero nunca es demasiado tarde para solucionar un problema, por desesperado que parezca. Unos pocos cambios clave pueden significar la diferencia entre una vida sana y activa o una de incomodidad prolongada.

Escritorio ergonómico y actividad física

El primer paso es notar cuando te encorvas en tu escritorio. Cuando empiece a sentir dolor en el cuello, imagina que tiran de un hilo de la coronilla. Eso aliviará un poco la tensión. Otros puntos son:

• Reduce los asientos opcionales en tu vida.
• Por cada 30 minutos que estés en el escritorio, muévete durante al menos 2 minutos.
• Prioriza la posición y la mecánica siempre que puedas.
• Realiza de 10 a 15 minutos de mantenimiento diario en tu cuerpo.

Replanteamiento de las elecciones de alimentos

Comienza a notar cuándo te estresas y cómo reaccionas ante ello. Es importante estar en sintonía con tu cuerpo para que puedas entender tus impulsos. Cuando te das cuenta de lo que realmente está sucediendo, puedes tomar mejores decisiones.

En lugar de optar por el chocolate, opta por un refrigerio más saludable como frutas, nueces, huevos, yogur, etc. Comer menos carbohidratos también ayudará a evitar el aumento de peso, porque los carbohidratos (particularmente los simples y procesados) son los que impulsan al cuerpo a liberar insulina. a su vez, señala a las células grasas que ingieran y almacenen el exceso de calorías.

Haz que los alimentos saludables estén más disponibles eligiendo alternativas bajas en carbohidratos, o empaque sus propias bolsas de refrigerios que estén llenas de nutrientes. Sorpresa, su compañero de trabajo acaba de comprar una caja de donas para todos, y eso desencadena tu gusto por lo dulce. No se trata de ignorar tu antojo, sólo debes planear comer media dona en lugar de una completa. Eso debería frenar tus antojos y aún así no disfrutar demasiado del azúcar.

Cuando disminuyas lentamente tu consumo de carbohidratos, tendrás menos antojos de ellos. La idea es aumentar la porción de proteínas y vegetales y disminuir la cantidad de carbohidratos. Algunas personas eligen eventualmente eliminar todos los azúcares agregados innecesarios de su dieta.

Sentarse frente a una computadora mientras almuerzas tampoco es una gran idea. Las personas tienden a comer en exceso cuando no son conscientes de lo que comen y cuánto comen. Es importante comer despacio para que el estómago le indique al cerebro que está lleno. No se preocupe por las sobras, siempre puede comerlas como refrigerio más tarde. Tener alimentos nutritivos es mejor que comer calorías innecesarias.

Practica la atención plena

Las actividades sociales como salir a caminar con sus compañeros de trabajo para tomar un café o simplemente disfrutar del sol pueden ayudar a aliviar el estrés. Programas como «Silicon Valley» y «Mr.Robot» retratan a los programadores como socialmente torpes, pero no tienes que encajar en el estereotipo.

Pasar toda la vida hablando con una computadora no es particularmente saludable porque los humanos son criaturas sociales. Necesitamos interacciones sociales positivas para prosperar y no agotarse. Especialmente tras la pandemia de COVID-19, puede ser refrescante hablar con otro ser humano, incluso si es durante una hora feliz con su equipo en Google Hangouts.

Considera incluir la meditación en tu vida diaria. La meditación te ayudará a mantener la calma y frenar tus impulsos de buscar una barra de chocolate cada vez que te sientas estresado. También puede ayudarte a dormir mejor.

Mantener un estilo de vida saludable, mantenerse en sintonía con sus propios sentimientos e impulsos y volverse más activo durante el día lo ayudará a convertirse en un ingeniero de software más saludable. La salud es más importante que cualquier otra cosa. No permita que los aspectos ergonómicos y mentales del trabajo inhiban tu capacidad para vivir mejor.

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